Als je de diagnose PCOS krijgt en hebt te maken met overgewicht wordt steevast het advies gegeven om af te vallen. Dit kan namelijk symptomen minder erg maken en de menstruatiecyclus op gang kunnen krijgen of regelmatiger maken. Maar vrouwen met PCOS en overgewicht is nou juist een groep waarbij het afvallen extra moeilijk is. Dit advies kan dan ook erg frustrerend zijn. Hoe komt het dat vrouwen met PCOS zo moeilijk afvallen en juist erg makkelijk aankomen? En wat kun je er aan doen?
PCOS en overgewicht
Meer dan de helft van alle vrouwen met PCOS heeft te maken met overgewicht. Dit is een heel vervelend kenmerk van PCOS dat nog lang niet altijd goed begrepen wordt. In de basis klopt het advies dat artsen geven helemaal. Als je PCOS en overgewicht hebt zal afvallen de symptomen van PCOS zeker verbeteren. En het overgewicht brengt ook risico’s met zich mee. Een van de grootste risico’s is het ontwikkelen van diabetes type 2. Maar er is ook een verhoogde kans op hart- en vaatziekten. En de risico’s op deze ziekten nemen ook sterk af bij het verliezen van gewicht.
Daarnaast hebben vrouwen met PCOS en overgewicht vaker vruchtbaarheidsproblemen dan vrouwen met PCOS zonder overgewicht. Het is dus absoluut heel belangrijk om weer een gezond gewicht te bereiken. Maar gewoon een dieet starten heeft vaak een averechts effect. Het werkt tijdelijk om vervolgens weer extra gewicht aan te komen. Als je begrijpt wat er in je lichaam gebeurt en waarom je lichaam zo vasthoudt aan zijn kilo’s wordt het een stuk makkelijker om van de kilo’s af te komen. (1)(2)
PCOS en insulineresistentie
Als het BMI (Body-Mass Index) boven de 27 komt neemt de kans op insulineresistentie sterk toe. Het overgrote deel van de dames met PCOS (zowel met als zonder overgewicht) heeft te maken met insulineresistentie. Insuline is een hormoon dat onze bloedsuiker stabiel probeert te houden door de glucose (suikers) uit onze voeding op slaan als energie. In eerste instantie slaat het de energie op in onze lever en spieren. Als deze “vol” zitten zal het de energie gaan opslaan als vet.
Als het lichaam insulineresistent wordt zijn de lichaamscellen minder gevoelig geworden voor insuline. Daardoor gaat de alvleesklier extra veel insuline produceren in de hoop dat de cellen doorhebben dat er glucose opgenomen moet worden. Insuline bevordert onze vetopslag. Als het lichaam insulineresistent is en daardoor flink gaat overproduceren aan insuline wordt er dus extra veel vet opgeslagen en kom je aan. (1)(3)
Waarom is afvallen zo moeilijk bij PCOS?
Bij insulineresistentie gaat het lichaam zo veel mogelijk vet vasthouden. Dit effect wordt extra erg als er pogingen gedaan worden om af te vallen door minder calorieën te gaan eten. Naast het opslaan van glucose als vet zal het lichaam dan namelijk ook de verbranding op een laag pitje zetten. Al het gewicht dat verloren wordt wil het lichaam zo snel mogelijk weer bijvullen door het metabolisme naar beneden bij te schroeven. Veel insuline in het lichaam zorgt er ook voor dat je meer trek in eten krijgt en dus op zoek gaat naar eten.
Het lichaam staat in feite in “survival modus” om barre tijden te kunnen doorstaan. Heel handig en efficiënt als het nodig is. Maar als er eten in overvloed aanwezig is kom je dus heel makkelijk aan en is het bijna onmogelijk om af te vallen. Als je gaat diëten kom je in een cyclus van afvallen en heel rap weer aankomen. Het wel bekende jojo-effect. (4)
Leptine resistentie
Zoals net uitgelegd zorgt insuline ervoor dat je ook meer trek krijgt in eten. Naast insuline kan de eetlust ook door een ander hormoon verstoord bij overgewicht. Dit hormoon heet leptine. Leptine is een hormoon dat de eetlust en de calorie inname normaal gesproken reguleert. Meer leptine betekent minder eetlust. In principe is leptine in het bloed hoger bij mensen met overgewicht dan bij mensen die slank zijn. Je zou dus denken dat mensen met overgewicht daardoor juist minder trek hebben.
Bij obesitas wordt nu echter gedacht dat de cellen juist resistent zijn geworden voor leptine, zogeheten leptineresistentie. Er zijn dan hoge niveaus van leptine te meten in het bloed maar dit zorgt vervolgens niet voor een verminderde eetlust. Ook beïnvloedt leptine cellen in de eierstokken waardoor de productie van hormonen in de eierstokken geremd wordt. Dit zorgt voor minder goede kwaliteit van eicellen. (2)(5)(6)
Afvallen met PCOS
Het is misschien moeilijk om af te vallen als je PCOS en overgewicht hebt maar het is gelukkig niet onmogelijk. De sleutel zit hem in het weer in balans brengen van je hormonen en het verminderen van insulineresistentie.
1. Voeding
Zoals te verwachten is je voeding een van de allerbelangrijkste zaken om mee aan de slag te gaan. En dan is de grootste tip, ga niet crash dieten! Zoals eerder uitgelegd heeft het een averechts effect als je te weinig calorieën binnen krijgt. Blijf dus genoeg eten maar zorg dat je de juiste voeding binnen krijgt.
Wat is dan de juiste voeding? Dat is voeding die ervoor zorgt dat je bloedsuiker zo stabiel mogelijk blijft. Ga dus op zoek naar voeding net een lage glycemische index. Probeer zo veel mogelijk snelle koolhydraten te vervangen voor langzame koolhydraten. Neem in plaats van witte rijst bijvoorbeeld zilvervlies rijst. Neem in plaats van normale pasta een variant die gemaakt is van linzen of kikkererwten. Zorg ook dat je genoeg vezels en vetten in je maaltijd stopt want deze stabiliseren de bloedsuiker ook.
2. Voedingssupplementen
Er zijn meerdere voedingssupplementen die heel goed kunnen helpen.
3. Stress
Probeer stress tot een minimum te beperken. Dit is vaak makkelijker gezegd dan gedaan, maar wel echt heel belangrijk. Lees dit artikel voor meer informatie over de invloed van stress op PCOS.
4. Bewegen
Iedereen weet dat je van sporten kan afvallen maar bij PCOS kan dit averechts werken als je niet op de juiste manier sport. Elke dag uren in de sportschool gaan staan zweten kan er voor zorgen dat je juist moeilijker afvalt. Sport dus gematigd en probeer je te focussen op krachttraining. Sporten voor een maaltijd kan heel goed helpen om je lichaam goed te laten omgaan met de suikers uit de maaltijd.
Heb je na het lezen van dit artikel nog vragen of wil je graag geholpen worden om van jouw PCOS klachten zoals overgewicht af te komen? Neem dan contact op via het contactformulier. Dan help ik je graag.
Liefs,
Sabrina
